Acompañada de verduras, frutas, proteínas y semillas, la
ensalada es una gran alternativa a la hora de comer rico, saludable y sencillo
de preparar.
En plena temporada primaveral se
han registrado altas temperaturas, que en algunas zonas del país ha superado
los 30 grados. Tal condición climática ha llevado a las personas a cambiar sus
hábitos alimentarios.
Así, la gente busca alternativas
más refrescantes y ligeras para mantenerse hidratados y nutridos. Y ahí es
donde entran en juego las ensaladas.
Para muchos, este plato es una
opción saludable, versátil y deliciosa que permite disfrutar de una variedad de
sabores y texturas, y que ayudan a capear el calor y a mantenerse en un buen
estado.
Las ensaladas pueden prepararse
de muchas maneras, pero, idealmente, deben contener vegetales frescos, frutas
de la temporada, aliño y aderezo al gusto, semillas y una proteína, como
pescado, pollo o legumbres.
Asimismo, estos platos pueden ser
una buena manera de obtener las vitaminas, minerales y fibras necesarias que
necesita el organismo para afrontar jornadas con altas temperaturas.
La gran mayoría de las ensaladas
son fáciles de preparar y toman pocos minutos. Algunos locales comerciales las
venden hechas.
Acá, especialistas comparten
cinco ricas y frescas recetas para todos los gustos.
-Ignacio Arriagada M.
PALTA CARDENAL
por Chef Paolo Guzzardi de
Emporio La Rosa
Ingredientes
o
1 palta
o
150g de camarones
o
80g de salsa rosada
o
100g de hojas verdes
o
60g de tomates cherry
o
Aceite de oliva
o
Ciboulette
Poner en un bowl el mix de hojas verdes.
Agregar en el centro del plato 1 palta partida a la mitad. Rellenar 2 mitades de
palta con los camarones, que previamente fueron mezclados con la salsa rosada.
Cada mitad debe contener relleno de camarones. Poner alrededor de la palta el
mix de hojas verdes y los tomates verdes partidos por la mitad. Añadir sobre
los camarones el ciboulette cortado fino. Servir.
ENSALADA DE RUCULA, MANGO Y CAMARON
Por Tamara Dides (@nutricionista.tamaradides)
Ingredientes
o
3 – 4 tazas de hojas verdes o sólo rúcula
o
1 taza de camarones
o
¾ a 1 taza de mango en cubitos
o
2 – 3 cucharadas de almendras fileteadas
o
1 taza en cubitos o fileteada
o
1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen
Saltear los camarones en aceite
de oliva. Aliñar con los condimentos en porciones al gusto. Dar vuelta los
camarones cuando ya estén dorados por ambos lados. Retirar del fuego y
reservar. En una fuente, armar la ensalada con todos los ingredientes. Aliñar
nuevamente al gusto. Servir.
ENSALADA DE PALTA Y CHÍA
Por Ruth Igor Nutricionista de la Universidad de Chile.
Ingredientes
o
2 cucharadas de semillas de Chía
o
½ taza de agua
o
2 paltas maduras
o
1 taza de tomate cherry
o
½ cebolla finamente picada
o
1 pepino, cortado en cubos
o
¼ de taza de cilantro fresco
o
2 cucharadas de jugo de limón
o
2 cucharadas de aceite de oliva
o
Sal y pimienta al gusto
Mezclar las semillas de chía y el
agua en un tazón. Mezclar y dejar reposar hasta que las semillas se transformen
en un gel espeso. Cortar la palta en cubos. En una fuente o bowl grande,
combinar los cubos de palta, los tomates cherry, la cebolla, el pepino y el
cilantro. En un tazón pequeño, preparar el aderezo mezclando el jugo de limón,
el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Una vez que el gel de chía esté
listo, agregar el tazón con los ingredientes de la ensalada y mezclar todo
suavemente. Verter el aderezo sobre la ensalada y mezclar nuevamente. Servir.
ENSALADA GRIEGA
Por la Chef María Castro del restaurant el Viñamarino
Ingredientes
o
4 tomates
o
1 pepino
o
2 limones
o
1 cebolla morada
o
1 pimentón verde
o
50g de queso feta
o
Aceitunas negras
o
Aceite de oliva
o
Sal
o
Orégano
Primero, corta el pepino, el
pimentón y el tomate en trocitos pequeños. En cuanto a la cebolla, lo
recomendable es cortarla en tiras medianas. Una vez realizado lo anterior, mezclar
todo en un bowl o fuente. Posteriormente, añadir la sal y el aceite de oliva.
Finalmente, corta las aceitunas negras y el queso en trozos. Puedes agregar
jugo de limón y orégano al gusto, si se prefiere.
TARTAR DE TOMATE
Por Yerko Atlagich de @majka.bistro
Ingredientes
o
3 tomates
o
300g de aceitunas
o
5 granos de tomillo
o
Pimienta
o
15 ml de aceite de oliva
o
4 rebanadas de calabacín
o
1 uni. de burrata
o
Sal negra
o
15ml de aceto
o
1 pizca de azúcar
o
4 hojas de albahaca
o
Aceite neutro
Retirar la parte interior
(semillas) del tomate y cortar en cubitos. Cortar las aceitunas del mismo
tamaño que el tomate y juntarlos en un bowl con hojas de tomillo y una mezcla de
albahaca y pimienta molida. Agregar aceto, aceite de oliva, sal y reservar. Cortar
los zapallitos italianos en láminas finas, ponerlas en pimienta, sal, aceite de
oliva y pasar por la parrilla hasta que marque la grilla.
Reservar. Hacer una crema de
aceto: Ponerlo en una olla pequeña al fuego con azúcar y vinagre hasta lograr
una mezcla homogénea. Mezclar y luego enfriar.
Para montar.
Poner las láminas de zapallo
antes grilladas en forma de cruz en un plato hondo. Luego, en un molde cuadrado
al centro del plato, poner una buena cantidad de tartar de tomate en las
orillas y al centro de la burrata. Desmoldar. Decorar con la crema de aceto,
sal negra, aceite de oliva y hojitas de albahaca.
